Упражнение планка на какие группы мышц

Как правильно делать планку для похудения

Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.

Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Планка – широко известное упражнение для мышц брюшного пресса, она обязательно присутствует в программе тренировок у профессионалов и новичков. Однако даже спортсмены не всегда могут четко сформулировать, в чем же конкретно польза планки, какие именно мышцы в ней прорабатываются, какой вид планки и с какой регулярностью нужно выполнять. Предлагаем вам ответы на основные вопросы, которые помогут детально разобрать данное упражнение.

Gorillu skrestili s zhenshhinoj Упражнение планка на какие группы мышц
Гориллу скрестили с женщиной: такого финала не ожидали
10 часов назад
Advokat ocenil posledstviya Упражнение планка на какие группы мышц
Адвокат оценил последствия принятия закона о пропаганде ЛГБТ для звезд
7 часов назад

Какие мышцы работают в планке?

В упражнении задействуется большое количество мышечных групп, мы рассмотрим основные.

  • Пресс: прямая, поперечная и косые мышцы живота;
  • Бедра: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра;
  • Спина: разгибатель спины, широчайшая;
  • Верхний плечевой пояс: мышцы трапеции, дельтовидная мышца.

Также работают грудные мышцы и мышцы голени.

В чем уникальность упражнения?

Планка — упражнение статическое. Привычных сгибаний и скручиваний в нем нет. Однако упражнение эффективно прорабатывает глубокие мышцы, поэтому планка считается базовым упражнением для развития мышц-стабилизаторов, которые помогают, в том числе, сохранять правильную осанку.

bigstock-Pretty-woman-planking-on-the-f-973060671

Какие бывают виды планок?

Наиболее распространенное упражнение – планка в стойке на локтях или на прямых руках. Однако есть еще ряд разновидностей этого упражнения:

  • боковая планка с опорой на локоть или на вытянутую руку;
  • планка на коленях с опорой на локти (вариант для начинающих);
  • планка с подъемом руки (в сторону или вперед);
  • планка с подъемом ноги;
  • планка с подъемом разноименных рук и ног (для подготовленных);
  • перевернутая планка с опорой на прямые руки.
Читайте также:  Можно ли крутить волосы при кератиновом выпрямлении

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении планки?

При правильном выполнении планки тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток. Все мышцы в тонусе. Самые распространенные технические ошибки при базовом варианте выполнения планки в стойке на локтях:

  • расслабленные мышцы пресса (коррекция — втяните живот и напрягите мышцы);
  • чрезмерный прогиб в пояснице (контролируйте поясничный прогиб – подкрутите таз на себя);
  • провисание грудной клетки (не сводите лопатки, опустите плечи);
  • сильное отведение локтей вперед, назад или в стороны (локти должны быть точно под плечевыми суставами);
  • расслабленные бедра и согнутые колени (держите ноги прямыми, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер);
  • запрокидывание головы назад или наклон вперед (взгляд направляйте в пол, подбородок держите перпендикулярно позвоночнику);
  • неправильное положение стоп (поставьте стопы перпендикулярно голени с опорой на носки).

Комбинируйте планку с другими упражнениями для большей эффективности. Джим Барсена покажет как! Видеокурс от лучшего голливудского тренера на AnySports.

Как часто и как долго нужно стоять в планке?

Идите от простого к сложному. Начните с самого простого варианта планки и выполняйте 3 подхода по 20-30 секунд в каждом. Если покажется легкой эта нагрузка — добавьте еще по 10 секунд к каждому подходу. Стремитесь к удержанию планки до 2-3 минут в каждом подходе. Постепенно усложняйте вариант выполнения упражнение.

Планку можно выполнять как самостоятельное упражнение (не забудьте разогреться!) или как элемент комплексных тренировок. Для достижения результата выполняйте планку по 3-4 раза в неделю, но чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть между тренировками.

Планка – упражнение доступное каждому. Оно одновременно простое и разнообразное, не требует дополнительного оборудования и большого количества времени. Регулярное выполнение планки поможет вам не только привести в тонус мышцы тела, но и развить силу воли. Попробуйте ввести в свои тренировки планку уже сегодня!

Читайте также:  Кефир с яблоком в блендере

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

uprazhnenie planka kakie BC5CA2 Упражнение планка на какие группы мышц

instagram* (запрещена на территории РФ).com/tina_kandelaki

uprazhnenie planka kakie 320983 Упражнение планка на какие группы мышц

Zhenshhinu bez seksa vidno srazu Упражнение планка на какие группы мышц
Женщину без секса видно сразу! Выдает крохотная деталь
10 часов назад
Chto delaet s organizmom kusochek sala etogo vy ne znali Упражнение планка на какие группы мышц
Что делает с организмом кусочек сала: этого вы не знали
7 часов назад

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Читайте также:  Патчи для глаз чем помогают

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://anyclass.com/journal/fitness/plank/

https://www.beauty-shop.ru/info/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pokhudeniya/

https://www.premier-sport.ru/blog/kak-pravilno-delat-planku/

https://www.beauty-shop.ru/info/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-vse-vidy-planki/

https://sport24.ru/news/zozh/2020-05-21-planka-dlya-pokhudeniya-kak-pravilno-delat-i-chto-ona-dayet-mneniye-rekordsmena-rossii-po-planke

Prohora Shalyapina zadushili Упражнение планка на какие группы мышц
Прохора Шаляпина задушили в центре Москвы: что случилось
10 часов назад
Trudno vypryamit dva etih palca Упражнение планка на какие группы мышц
Трудно выпрямить два этих пальца? Это признак высокого холестерина
7 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также